Aula Abdominal Pernas ao ar!
A extensão do movimento vai ser fundamental na conquista de um abdominal forte e definido. Essa serie deve ser feita com concentração e amplitude.
A aula abaixo foi elaborada para você ganhar mais intensidade na execução dos exercícios abdominais. Será preciso muita concentração para que o equilíbrio e a postura sejam requisitados o tempo todo o que aumenta a intensidade na contração abdominal. Lembre-se de alongar antes e depois da série, principalmente a região lombar. Pernas pro ar e barriga firme!!
Exercício 01
Mantendo as pernas elevadas, levemente flexionadas, elevar o tronco tentando tocar a ponta dos pés com as mãos. Procure atentar para a respiração que deve expirar no momento da subida. Retorne devagar para a posição deitada inicial. Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições. Intervalo de 45 segundos a 1 minuto entre séries.
Exercício 02
Eleve apenas uma das pernas, a outra permanecerá estendida no chão. Mantenha a perna em cima e eleve o tronco tentando tocar somente uma das mãos no pé elevado. Alternar uma flexão com a mão direita, a outra com a mão esquerda. Realizar 10 a 12 subidas alternadas e inverta a perna. Realizar 2 a 3 séries para cada perna. Intervalo entre 45 segundos a 1 minuto entre séries.
Exercício 03
Com os pés sem tocarem o solo, trazer o joelho em direção ao cotovelo inverso (joelho esquerdo, cotovelo direito e vice-versa). Deve haver uma leve rotação do tronco na subida. Realizar 2 a 3 séries de 20 a 30 repetições (metade para cada lado). Intervalo entre 45 segundos a 1 minuto entre séries.
Exercício 04
Com as pernas elevadas, joelhos flexionados em 90°, mantenha os cotovelos estendidos ao lado da cabeça. Eleve o tronco mantendo as pernas erguidas e os braços ao lado da cabeça. Realizar 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições. Intervalo entre 45 segundos a 1 minuto entre séries.
Bons treinos!
Nenhum comentário:
Postar um comentário